치매 예방법! 3권 3금 3행만 지키세요!

1. 치매란?

일단 치매는 Demetia라고 합니다. 라틴어로 따지면 정신이 없어 진다는 뜻 인데요. 뇌 기능이 손상 되어 인지능력 등이 지속적으로 떨어져서 일상생활에 지장을 받고 있는 상태를 뜻합니다. 기억력 언어 능력 판단력 추상적 사고력 시공간 파악 능력 등이 현저하게 떨어져 있는 상태를 말합니다. 알츠하이머성 치매가 50% 정도의 빈도를 차지합니다. 뇌의 신경세포가 독성 단백질에 의해서 손상 되고 퇴화하여 발생하는 것이 알츠하이머성 치매입니다. 그리고 혈관성 치매가 20~30% 정도 빈도를 차지합니다. 혈관성 치매는 혈관이 손상되어서 뇌세포가 손상이 되는, 그래서 뇌 기능이 떨어지면서 발생하는 치매입니다. 성인병 관리가 안 되거나 음주나 흡연 등으로 뇌혈관이 손상되어서 발생하게 됩니다. 그 외에 루이체 치매, 전두측두엽 치매, 파킨슨성치매 등이 있습니다. 치매는 만 65세 노인 분들을 기준으로 10% 정도, 75만 분 정도가 고통을 받고 있을 정도로 우리 사회에 만연해져 있는 질환이라고 볼 수 있습니다. 노인 인구의 10%나 차지하는 이 치매를 잘 조절하고 예방하는 것이 우리 사회의 아주 중요한 과제가 되고 있습니다. 

2. 치매 예방을 위해 해야 할 것 3가지

치매를 예방하는 3가지 방법이 있습니다. 우리나라 중앙 치매 센터에서는 3권 3금 3 행위라는 치매를 예방하는 방법을 실천하라 이렇게 안내를 하고 있습니다. 먼저 3권, 즉 세 가지 권유하는 것 중의 첫 번째는 바로 운동을 하라는 겁니다. 일주일에 3회 이상 걷기 운동을 권하고 있습니다. 실제로 중강도 이상의 운동을 1주일에 1회 정도 30분씩 했을 때 치매 유병률이 무려 1.8 배가 감소한다는 데이터가 있을 정도로 운동이 치매 예방에 많은 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 유산소 운동은 일주일에 3회에서 5회 정도 꾸준히 하시는 게 치매 예방의 아주 중요한 포인트다 이렇게 볼 수 있겠습니다. 두 번째로 권하는 것은 양질의 식사와 시기를 말합니다. 나이가 들수록 보인 분들은 치아의 씹는 능력도 떨어지고 위장의 소화 능력도 떨어집니다. 그리고 경제적인 부분도 영향을 줍니다. 이에 따라 양질의 식사와 그로 인한 영양분을 섭취하는데 젊은 분들에 비해서 많이 부족하기 쉽습니다. 그렇기 때문에 뇌의 혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 식사를 하기 위해 노력해야 합니다. 불포화지방산이 풍부한 생선을 자주 섭취 하시고, 견과류도 잘 챙겨 먹으면 좋습니다. 식물성 파이토케미컬 그러니까 식물성 항산화 물질이 풍부한 녹황색 채소도 충분한 양을 섭취하시는 것을 권장합니다. 세 번째 권하는 것은 부지런히 읽고, 쓰고, 문화 활동을 하시고 다른 사람과 소통을 하는 것을 권하고 있습니다. 당연한 이야기 이지만 뇌를 쓰는 활동을 하면 뇌세포가 활성화됩니다. 실제로 치매 환자를 치료할 때 인지 능력을 높일 수 있는 간단한 수 계산이나 단어 맞추기 나 수 찾기 같은 것들을 치매 치료에 활용할 정도로 이런 간단한 글쓰기나 인지 능력과 관련된 훈련은 치매를 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

3. 치매예방을 위해 하지 말아야 할 것 3가지

첫번째는 금주 입니다. 말 그대로 술을 마시지 않는 것 입니다. 하루 1~2잔의 맥주 정도는 크게 해가 없긴 합니다. 하지만 과음 이나 폭음 하시는 분들은 인지 장애의 유병률을 1,7배나 올린다고 합니다. 특히 40대 이상의 폭음은 노년기 때 치매를 유발할 수 있는 유병률이 2.6배나 높인다고 할 정도로 술은 우리 뇌의 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 두번째는 금연 입니다. 흡연자의 치매 유병률은 비흡연자 대비 1.6배나 높습니다. 특히 흡연자는 비흡연자 대비 2년 안에 알츠하이머성 치매가 걸릴 가능성이 3배나 높다고 할 정도로 혈관에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다. 흡연을 시작하면 혈관이 바로 좁아지게 됩니다. 좁아지면서 혈류량이 급격하게 떨어집니다. 즉 뇌혈관에 안 좋은 영향을 미치고 있다는 것을 직관적으로 알 수 있습니다. 그래서 가장 효과적이고 빠르고 확실한 치매를 예방하는 방법은 바로 금연이라고 할 수 있습니다. 치매에 대한 가족력이 있거나 병원에서 치매의 위험이 있으니 조심해야 한다는 등의 진단이 내려지면 바로 먼저 하셔야 되는 것이 바로 금연입니다. 무조건 금연을 하셔야 되요. 세번째는 뇌손상 예방 입니다. 단순히 살짝 부딪히는 정도가 아니라 기억을 잃을 정도로 심한 충격을 받는 경우에는 충격을 받아 본 적이 없는 사람 대비 18% 정도의 유병률이 높다고 합니다. 우리가 정신을 잃을 정도로 세게 머리를 부딪히면, 티는 안 나지만 뇌의 혈관에 손상이나 뇌 조직 세포의 손상까지 드러나지 않은 손상이 유발될 수 있기 때문입니다. 그래서 외부에서 자전거를 타거나 운동을 하실 때는 머리를 보호할 수 있는 뭔가를 착용을 해야 합니다. 만약 머리에 큰 충격을 받았다면 꼭 병원에 가셔서 바로 검사를 받아서 미세출혈 등은 없는지 확인이 필요합니다. 

4. 치매 예방을 위해 해야 할 것 3가지

첫번째는 주기적인 검진 입니다. 당뇨가 있거나 고혈압이 있거나 고지혈증이 있는 분들은 혈관성 치매의 위험도가 높습니다. 이러한 분들은 주기적으로 관리를 받아야 됩니다. 그리고 비만이 있거나 운동을 안 하거나 가족력이 있는 분들도 치매에 대한 위험도가 높기 때문에 병원에 주기적으로 관리를 받아야 합니다. 두번째는 소통입니다. 다른 사람들과 대화를 나누고 꼭 소통을 하는 걸 실천해야 합니다. 나이가 들수록 중 고등학생 ,대학생 때 대비 친구 제가 만나는 빈도가 급격히 떨어지는 것은 사실입니다. 그리고 특히 중년 이후에는 외부와 교류가 거의 없다고 합니다. 하지만 우리 뇌는 교류를 하면 할수록 기능이 활성화 됩니다. 치매 예방이 될 수 있는 가장 중요한 것이 나이가 들면서 부족해지기 때문에 치매에 대한 위험도가 높아지게 됩니다. 그래서 타인과의 교류가 거의 없는 사람들은 일반적으로 활동을 잘 하는 사람 대비 치매에 대한 위험도 유병률이 1.9배 높다고 알려져 있을 정도로 사회와의 교류가 많이 중요합니다. 나이가 들수록 자원봉사나 종교 활동이나 경로당 같은 시설을 이용 하시면서 타인과의 교류를 하는 것을 꼭 추천 드립니다. 세번째는 조기 검진 입니다. 만 60세 이상의 노인 분들은 보건소에서 매년 무료로 치매 검사를 해 드리고 있습니다. 치매가 실제로 시작이 됐어도 미리 대응을 하고, 약물이나 비 약물치료 같은 조치를 선제적으로 취함으로써 치매를 최대한 지연시킬 수 있습니다.